Vintertræning

Det er svært for de fleste og heller ikke nødvendigt at opretholde en regelmæssig og ensartet træningsindsats 12 måneder om året. Et afbræk fra dine normale rutiner med et vintertræningsprogram vil ikke alene bidrage til at vedligeholde en god grundform og dermed et godt udgangspunkt for de tidlige forårsløb, men vil også hjælpe dig med at undgå at brænde ud for tidligt, når programmet igen står på  hård, regelmæssig cykeltræning i sæsonen.

Et afbalanceret vintertræningsprogram kan med fordel sammensættes af vægttræning, indendørs stationær cykling samt gerne en form for aerob ”cross training” som f.eks. svømning, rulleskøjter, badminton eller mountainbike. Variationen i aktiviteterne bidrager i sig selv til den positive fornemmelse af et vinter-afbræk.

Udover at cross-training er kredsløbstræning, vil det lidt afhængig af idrætsgren også hjælpe med til at opretholde og evt. udbygge muskelstyrke samt balance- og koordineringsevne. Selvom der er specifikke træningsresultater, som kun kan opnås gennem cykeltræning, så vil dine præstationer på cyklen til næste sæson være positivt influeret af det psykologiske afbræk ”cross training” giver – det  er et afbræk fra den stress der er ved konstant at skulle træne regelmæssigt og hyppigt i sæsonen og samtidig en mulighed for at give kroppen mulighed for at genopbygge og hvile de muskler, sener og led som i sæsonen er under konstant belastning.

Det er ikke usædvanligt for konkurrenceorienterede atleter at opleve en vis udbrændthed efter en sæson med masser af hård træning og mange løb, så mange trænere anbefaler et afbræk udenfor sæsonen som en del af et afbalanceret træningsprogram.

Men de fleste seriøse cykelfolk er af natur konkurrence orienterede (selvom de kun konkurrerer mod sig selv og egne personlige rekorder), så det er nødvendigt at have fornuftige alternativer til sofaen for at imødekomme behovet for regelmæssig træning. Og når sæsonen begynder, så husk at starte stille og roligt i den første eller anden ugen inden du for alvor kommer op i fart igen.

Betragt det efterfølgende lille eksempel på et vintertræningsprogram som en grovskitse eller et udgangspunkt til at designe dit eget vintertræningsprogram:


Oktober
Vægte
Dette er en overgangsmåned. Lad være med at bekymre dig om, hvor meget vægt du bruger. Lav varierede øvelser der inkluderer det meste af kroppen men med hovedvægt på ryg-, ben-, lægge- og mavemuskler. Gå efter 12-20 gentagelser med 1-3 repetitioner 3 gange om ugen.

Stationær cykling
Tilstræb en relativt hurtig kadence (over 90 RPM) og brug intervaller. F.eks.:

• opvarmning i 15 minutter
• Intervaller med trinvis øget intensitet i området 80-90% af max. pulsen:
  f.eks. 30 s. hård – 60 s. let, 60 s. hård –60 s. let, 90 s. hård –60 s. let
• afrulning i 15 minutter

Tre gange om ugen á 45-60 min.

Cross-training
X-træning er en vigtig del for at undgå kedsomhed og stilstand. Gå i gang med det der passer bedst til dit temperament, men husk at tage en dag eller to fri ligesom i cykelsæsonen.


November/december
Vægte
Nu da du er inde i rutinen er det tid til at bygge mere muskelmasse. 3 gange om ugen med 8-12 repetitioner og 2-3 sæt.

Stationær cykel
Tid til at gå I gang med udholdenhedstræning med en moderat kadence på 85-95 og en gns, puls ca. 75% af maks. Lav en 15 min. opvarmning, 12 minutters egentlig kørsel og 3 minutters afrulning. ½ time, 3 gange om ugen.

Cross-training
Stadig vigtigt for at undgå kedsomhed og stilstand.


Januar/februar
Vægte
Fortsæt med at opbygge muskelmasse og –styrke. Nu med 6-10 repetitioner og 3-4 sæt. Prøv at tilføje hurtighed i løftefasen (eksplosiv kraft) for at forberede kroppen på kravene ved cykling.

Stationær cykel
Tilbage til hastighedsarbejdet. Efter 15 min. opvarmning lav f.eks. 10 sprinter for fuld kraft i 20 sekunder – let spinning i adskillige minutter mellem sprinterne. Afrulning i 15 minutter. Tre gange om ugen.

Cross-training
Bliv ved her for at undgå kedsomhed og stilstand.


Marts/april
Så er det tid til at blive klar til udendørs sæsonen.

Vægte
Lettere vægte, måske kun 75% lettere vægt end dem som blev brugt I januar/februar, flere repetitioner (12-15), færre sæt (1-2) og kun 2 gange om ugen – lidt afhængig af hvor megen tid der bruges på udendørs cykling igen.

Cykling
Nu er det blevet tid til at komme på landevejen igen. Start med grundtræningsture med fokus på udholdenhed (intensitet 60-70%) evt. med periodiske sprints indtil en solid grundform er opnået efter ca. 800-1000 km.

Udstyr I forsæsonen
Når det er tid til at komme på landevejen igen, så glem ikke at det rigtige udstyr gør en væsentlig forskel forsæsonen hvor det stadig er køligt og måske blæsende. Et hurtigt fald I kropstemperaturen (hypotermia) er altid en risiko på dette tidspunkt af året. Og det behøver ikke føles ekstremt koldt - hvis du er træt og tømt for energireserver, kan hypotermia forekomme selv på en lidt kølig forårsdag.

Her er et par tips til det mest nødvendige udstyr i forsæsonen: 

• Vind- og vandtæt termoovertræk til cykelskoene
• Gode kraftige vinterhandsker 
• Vindtætte lange overtræksbukser, gerne med ekstra isolering. Sørg for at holde musklerne varme
• Hovedbeskyttelse. En ekstra hue f.eks. en hjelmhue. Du kan miste op til 25% af din kropsvarmen gennem hovedet, så ekstra vigtigt med en god hovedbeskyttelse
• En tynd og let vindvest er effektiv beskyttelse mod en isnende vind
• Medbring nogle ekstra kalorier – snacks, gel, powerbar etc.

Kilde: Artiklen er oversat, versioneret og publiceret med tilladelse fra cptips.com. Læs den engelske originalartikel her:

http://www.cptips.com/wntrtrg.htm