Kort træningslære:
Hvad er ”kondition” eller udholdenhed? Ved et kontinuerligt arbejde i et jævnt tempo kan konditionen, udholdenheden eller med et finere ord den aerobe kapacitet, måles som den største fart, der kan opretholdes over et længere tidsrum.
Overstiger arbejdets længde 2 min., vil energien hovedsageligt komme fra de aerobe energigivende processer. Med øget distance vil bidraget fra aerob energiomsætning øges relativt.
Aerob energiomsætning bygger – i modsætning til anaerob energiomsætning – på tilstedeværelsen af ilt i den arbejdende muskulatur.
Den anaerobe energiomsætning kan sammenfattes som nedbrydning eller spaltning af nogle i muskulaturen tilstedeværende små forråd af ATP og andre stoffer, med efterfølgende ophobning af mælkesyre. Disse processer kan være direkte afgørende ved ryk og i spurter.
Energiprocesser i kroppen af betydning for din træning:
Aerob forbrænding:
Kroppens gangbare møntsort hedder Adenosin Trifosfat, forkortet ATP. De enkelte muskelceller forbruger ATP til muskelsam-
mentrækningerne. Samtidigt bliver der hele tiden dannet ATP ved en forbrændingsproces, hvor enten fedt, kulhydrat (C6H12O) eller protein i forbindelse med ilt (02) danner kuldioxid (CO2) og vand (H2O) samt ATP.
For hver gang vi forbrænder et molekyle kulhydrat fås 36 ATP.
Denne proces finder sted, hvis der er ilt nok til stede i muskelcellerne. Atmosfærens ilt skal passere gennem lunger, hjerte, blod og kapillærer (de mindste blodkar, hvor ilten passerer fra blodet over i muskelcellerne, og hvor kuldioxiden går den modsatte vej).
Hvis et enkelt led i denne kæde ikke er trænet nok, vil resultatet være mindre ATP produktion end nødvendigt.
Anaerob spaltning:
Vi danner også ATP ved spaltning af kulhydrat. Denne proces forbruger ikke ilt – i stedet dannes der mælkesyre (lactat). Processen kaldes anaerob spaltning. Vi danner kun 2 ATP pr. molekyle kulhydrat.
Det er selvsagt en dårlig forretning, da vi kun har ca. 500 g kulhydrat i alt, oplagret i muskler og lever i form af et stof kaldet glycogen. Det består af glucosemolekyler, der er bundet sammen i lange kæder.
Den arbejdsbelastning, der præsteres ved 02 max., kan holdes op til 6-8 min. inden man er syret helt til.
Anaerob tærskel = mælkesyretærskel:
Pr. definition er den anaerobe tærskel den fart, du kan holde på en 50 km enkeltstart, og pulsen undervejs (hvis du kører jævnt) vil være din puls ved anaerob tærskel!
I et tempoløb er den anaerob tærskel helt afgørende for sluttiden, men også i andre cykelløb har det stor betydning, at træne den anaerobe tærskel, idet man ved en høj tærskel kan køre hårdere uden at syre til!
Intensitet:
En væsentlig del af træningsplanlægning er centreret omkring intensiteten. Træningsintensiteten kan bestemmes ved måling af iltforbruget ved det pågældende arbejde. Den maksimale iltoptagelse er i høj grad trænbar og siger noget om, hvor meget arbejde man maksimalt kan præstere i kort tid (6 min). Ved at teste sin maksimale iltoptagelse kan man således se en udvikling med tiden, efterhånden som ens træningstilstand bliver bedre, og især hjertets størrelse vokser.
Når man har nået en træningsalder på ca. 5 år, vil forbedringen i maksimal iltoptagelse stagnere, og det er diskutabelt, om der er en grænse for hor høj den maksimale iltoptagelse kan blive, eller om man ved specialtræning kan bringe en meget høj maksimal iltoptagelse endnu højere op.
Let Hårdt Meget hårdt
1 Den aerobe tærskel
2 Den anaerobe tærskel
Som det ses, er linien for puls og linien for iltoptagelse parallelle. Dvs. at ved stigende arbedsbelastning stiger iltoptagelsen og pulsen lige meget.
Det fremgår også af tegningen, at der er ligefrem proportionalitet mellem intensiteten og ens pulsniveau. Pulsmåling bliver derfor den praktiske måde at bestemme intensiteten på. Et pulsur kan være et godt redskab til at styre træningen, så man træner med den rigtige intensitet.
Maks puls:
For at kunne beregne din arbejdsintensitet nøjagtigt, må du bestemme din maks puls. Dette kan gøres ved en test af maksimal iltoptagelse eller ved at cykle op ad en kraftig bakke, hvor farten forøges til maks på toppen – gentag det 2-3 gange, da det er lettere at nå maks puls, når man bliver træt.
Man kan ikke benytte tommelfingerreglen om at maks pulsen er 220 minus alderen; det er alt for upræcist. Desuden falder maks pulsen ved flere års intensiv træning efterhånden som hjertemusklen bliver større og stærkere. På den anden side falder pulsen næsten ikke med stigende alder, når man først har nået sit lave træningsfremkaldte niveau, når blot man fortsat er aktiv. Endelig er der meget store individuelle forskelle selv blandt unge – fra over 210 til 170.
Hvilepuls.
Det er også nødvendigt at kende hvilepulsen, hvis man vil beregne arbejdsintensiteten. Hvilepulsen tages bedst om morgenen, lige når du er vågnet.
Hvilepulsen er trænbar – den bliver lavere, jo bedre form du er i. Man kan bruge ændringen i hvilepuls over længere tid til at forudsige, hvordan formen udvikler sig.
Hvordan bestemmes forskellige arbejdsbe-
lastninger?
Det pulsinterval, der ligger mellem hvilepuls og maksimalpuls kaldes arbejdsintervallet:
Maks puls minus hvilepuls = arbejdsinterval (f.eks. 184 – 38 = 146).
Hvis du vil træne f.eks. på 70% af maksimal ydeevne, er der i nedenstående eksempel vist, hvordan du udregner det pulsniveau, der netop svarer til den givne belastning.
EKSEMPEL:
Maks.puls = 184, hvilepuls 42, arbejdsinterval 184 - 42 = 142.
Intensitet Beregning Arbejdspuls
100% (100% x 142) + 42 = 184
95% ( 95% x 142) + 42 = 177
90% ( 90% x 142) + 42 = 170
85% (85% x 142) + 42 = 163
80% (80% x 142) + 42 = 156
70% (70% x 142) + 42 = 140
60% (60% x 142) + 42 = 127
Dine egne tal:
Maks.puls:______ Hvilepuls:______
Arbejdsinterval:___________
Intensitet Beregning Arbejdspuls
100% (100% x ) + 42 =
95% ( 95% x ) + 42 =
90% ( 90% x ) + 42 =
85% (85% x ) + 42 =
80% (80% x ) + 42 =
70% (70% x ) + 42 =
60% (60% x ) + 42 =
TRÆNINGSFORMER:
Type 1, Restitionstræning = < 60% af maksimalpuls:
Det er træning med hovedsagelig opvarmende effekt; ved lang tids træning på dette niveau opnås der udholdende effekt, idet man får en gunstig virkning på muskler, sener, led og arbejdsøkonomi. Man kan sige, at man på dette niveau træner sin perifere kondition: dvs. øger mængden af de enzymsystemer lokalt i musklen, som er ansvarlig for forbrændingen og dermed energifrigørelsen. Endvidere opnås en forøgelse af kapillærtæt-
heden. Kapillærerne er de mindste blodkar vi har, dem som er ansvarlige for udveksling af ilt, kuldioxid og brændstof til musklerne (hovedsageligt glucose). For den mindre trænede vil 60% træning også have en kredsløbsforbedrende virkning.
Træningsvarighed op til 6 timer.
Type 2, Udholdenhedstræning = 60-80% af maksimalpuls:
er træning på 60-80% af maksimal puls. I dette område trænes udholdenhed og den aerobe kapacitet, altså din kondition, dvs. træning af hjerte og lunger. Det er på dette niveau størstedelen af en cykelrytters træning ligger.
Træningsvarighed 2-3 timer.
Type 3, Anaerobtærskel træning = 80-90% af maksimal puls:
Omkring 80-90% af maksimal puls ligger ”loftet” for ren aerob energifrigørelse, afhængig af træningstilstand og –længde. På dette niveau er der stor energifrigørelse og stor træningseffekt, men med stigende mælkesyredannelse og –ophobning. Tempoet er konkurrencelignende. Åndedræt, muskler og lunger arbejder hårdt, og du koncentrerer dig helt om træningen.
Træningsintervaller på dette niveau:
2-3 intervaller a 8-12 min (80%) eller
3-5 intervaller a 5-6 min (85%)
Der skal være ca. 2 minutters hvile mellem intervallerne.
Træningen på dette niveau har til fordel at flytte den anaerobe tærskel opefter, så man kan udnytte en større procentdel af VO2 maks.
Type 4, VO2 maks.træning = 90-100% af maksimal puls:
er træning af den maksimale iltoptagelse, VO2 maks. Træning på dette niveau har til fordel at øge den maksimale iltoptagelse, da den er en af grænserne for fortsat præstationsfremgang. Denne type træning er meget hård at gennemføre, idet farten er højere end konkurrencefarten.
Træningsintervaller på dette niveau:
2-3 intervaller a 2-4 min (90-95%). 2 min. hvile mellem intervallerne.
2-3 serier a 5 intervaller a 40 sek. 20 sek. hvile mellem hvert interval, 2 min. hvile mellem hver serie.
Type 5, Anaerob træning = 100% af maks.puls.
Denne træningsform skal ikke bruges struktureret, men foregår ved hårde ryk og spurter under fællestræning. Det er ryk/spurter på 0-2 min, hvor farten er meget over konkurrencefarten. Men pas på ikke at dyrke den træning for meget, da restitutionstiden er meget lang (se skema).